Beslenme uzmanı Carolin Kotke, akşam saatlerinde tam buğday makarnası veya kinoa tüketmenin kilo artışına yol açmadığını belirterek diyet alışkanlıklarına ilişkin değerlendirmelerde bulundu. Uzman isim, sirkadiyen ritim ve sindirim süreçlerine dikkat çekerek lif zengini kompleks karbonhidratların dengeli bir akşam menüsünde yer alabileceğini açıkladı.
Sirkadiyen Ritim ve Sindirim Süreci
İnsan bedenindeki birçok temel fonksiyon, 24 saatlik biyolojik döngü olan sirkadiyen ritim doğrultusunda düzenleniyor. Gün batımından itibaren salgılanan melatonin hormonu bedeni uyku evresine hazırlarken, gece saatlerinde sindirim sisteminin çalışma temposu yavaşlıyor.
Yatış saatine çok yakın zaman dilimlerinde tüketilen ağır ve yüksek hacimli gıdalar mideyi zorlayarak uyku düzenini bozabiliyor. Beslenme uzmanı Carolin Kotke konuya dair şu açıklamayı yaptı:
akşam yemeğiyle ilgili yaygın inanışların hepsinin doğru olmadığını belirtiyor.
Sindirim süresiyle ilgili değerlendirmelerini sürdüren Kotke şu ifadeleri kullandı:
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor.
Uzman isim, sindirim sisteminin rahatlaması için gereken zaman aralığı hakkında şunları kaydetti:
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen bir araştırma, beslenme zamanlamasının vücut ağırlığı üstündeki etkisini ortaya koydu. Biyolojik ritimlerine aykırı biçimde gündüz beslenen farelerin daha fazla kilo aldığı saptandı. Lübeck Üniversitesi araştırmacılarının çalışması ise akşam saatlerinde tüketilen karbonhidrat ağırlıklı öğünlerin daha yüksek insülin yanıtı ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Akşam Tüketiminde Şeker, Kafein ve Alkol Uyarısı
Şeker oranı yüksek yiyecekler kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak açlık hissini tetikliyor. Kafein içeren kahve, yeşil çay ve enerji içecekleri uyarıcı etkileri nedeniyle uyku kalitesini düşürebileceğinden akşam kısıtlanması gereken içecekler arasında gösteriliyor. Alkol ise başlangıçta gevşetici etki yaratsa da derin uyku ve REM evrelerini bozarak ertesi gün yorgunluğa sebep olabiliyor.
Kompleks Karbonhidratlar ve Meyve Tercihi
Akşam beslenmesinde karbonhidratların tamamen dışlanmaması gerektiğini vurgulayan Kotke şu tespitte bulundu:
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday makarnası, kinoa, mercimek ve fasulye benzeri kompleks karbonhidratlar, barındırdıkları lif miktarı sayesinde uzun süreli tokluk hissi sağlıyor. Sindirim sisteminin düzenli işlemesine katkı veren lif tüketimi konusunda Alman Beslenme Derneği (DGE), yetişkinlerin günlük en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor.
Akşam saatlerinde meyve tüketiminin doğrudan hazımsızlık yaratacağına dair kesin bir kanıt bulunmuyor. Portakal, greyfurt ve ananas gibi yüksek asitli meyveler reflü şikayetlerini artırabilirken; magnezyum ile triptofan barındıran muz ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler ara öğün olarak tüketilebiliyor.
Dengeli bir akşam menüsünde tek bir besin grubuna odaklanmak yerine; balık veya yağsız et gibi protein kaynakları, sağlıklı yağlar, sebzeler ve kompleks karbonhidratların bir araya getirilmesi tavsiye ediliyor.
